6パックに腹筋を割る

誰もが憧れる6パックに割れたバキバキの腹筋。
細マッチョと呼ばれる体には必須の要素ですね。

ただ、腹筋を割ることは、ボディメイキングの世界では特に難しいと思われています。

実際、週に何度もジムに通って一生懸命筋トレしているのに、
全く腹筋が割れないと悩んでいる人は大勢います。

しかし、正しい理論に基づいたトレーニング方法、
食事法を徹底すれば誰でも実現可能なんです。

そこで、今回は腹筋を最速で割るための効果的なアプローチ方法を
トレーニングと食事の観点を中心に解説します。

腹筋を鍛えるだけでは永遠に腹筋は割れない

腹筋割れない

多くの人は腹筋を割るために、単純にお腹周りのトレーニングばかりしてしまいます。

もちろん腹筋トレーニングをすること自体は必要ですし、意味が無いとは言いません。

 

しかし残念ながら、それだけではいつまで経っても6パックの腹筋になることはおろか、
お腹を凹ませる程度のダイエット効果すら大して期待できないでしょう。

特に女性はお腹の部分痩せ効果を期待して、腹筋運動を行なっている人も多いようですが、やはり効率的ではありません。

腹筋を割るために必要な要素とは?

美しいシックスパックの腹筋を手に入れるためには、
まずはお腹周りにまとわりついた脂肪を落とすことが最重要課題です。

どれだけ腹筋を鍛え上げたところで、
体脂肪を減らさなければ、肉に隠れて腹筋は見えてこないからです。

しかし、脂肪を減らしながら腹筋トレーニングをして筋肉肥大させれば、
割れた腹筋がハッキリと浮き上がってきやすくなりますので、
その段階でようやくお腹の筋トレが意味を成してくるのです。

 

ですから、「腹筋が割れている」という状態にするためには、
体脂肪を減らすと同時に腹筋の筋肉をつけて、
クッキリと輪郭が見える状態にすることが必要があるという事です。

では、その状態を実現し腹筋を割るためには何をすれば良いのでしょう。

答えは非常にシンプルです。

1.全身の筋肉を鍛える

1つ目は全身を鍛えて体全体の筋肉量を増やし、代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体を作ること。

短期間で痩せるには?ダイエットを最短で成功させる5つの要素!」という記事でもご紹介していますが、大きい筋肉を中心に鍛えていくことで、脂肪燃焼しやすい体になります。

つまり、腹筋トレーニングだけでなく、
脚や背中、胸を中心に体全体の筋トレをしつつ、
同時に腹筋も鍛えていくということが理想的と言えるでしょう。

2.食事管理をして体脂肪を落とす

2つ目は、筋肉は増やしつつも、確実に体脂肪だけを落とす食事管理をすること。

食事に関して詳しくは後述しますが、
体脂肪を減らしたいなら運動量を増やして消費カロリーを大きくするか、
食事をコントロールして減量するしかありません。

そして短期間で腹筋を割るためには、
食事制限を徹底した方が手っ取り早いのです。

この2つを徹底的に意識ながら実践することで、短期間で腹筋を割ることが可能となります。

腹筋を割るためのトレーニングメニューとは

腹筋トレーニングメニュー

腹筋以外の全身の筋肉をバランス良く鍛えていくと
成長ホルモンの分泌も多くなり、
腹筋を鍛える際も筋肥大の効果が出やすくなります。

スクワットやプッシュアップなどの
代謝アップに有効な筋トレメニューは別の記事で紹介していますので、
そちらを参考にしながら痩せやすい体を作っていただきたいと思います。

それらのトレーニングを実行・継続しつつ、
その上で腹筋そのものもしっかり鍛えることで
綺麗な6パックを作ることができるでしょう。

美しく腹筋を割るには部位別トレーニングが基本

一言で腹筋と言っても、意外とそれは広範囲に渡ります。

綺麗なシックスパックを作りバキバキな腹筋を魅せたいのであれば、
腹筋の中の部位別トレーニングを行う必要があるのですね。

具体的には腹筋の正面部位である腹直筋、
横っ腹部分の外腹斜筋、インナーマッスルとも呼ばれる腹横筋や内腹斜筋です。

それぞれの部位に対応した筋トレを行うことによって、
甲羅のような理想的なシックスパックを作ることができます。


また、中でもインナーマッスルは重要です。

俗に体幹を鍛える事と同じ意味で使われることもありますが、
インナーマッスルはその名の通り、内側にある筋肉です。

内側なので直接的に魅せる部分ではありませんが、
かっこいいお腹周りを作る上で非常に重要な役割を担っています。

 

その理由の一つは、インナーマッスルを鍛えると
代謝が飛躍的にアップするとされているからです。

特に内臓脂肪などは皮下脂肪より
早く燃焼されますので、メタボ対策にも効果的です。

さらに、インナーマッスルを鍛えると腹圧が高まり、
胃や腸の位置が安定し、お腹周りがスッキリするという現象が起こります。

その結果、お腹が引き締まってクビレもできるのですね。

腹筋を割るという目的以前に、
ポッコリお腹を解消したい人などは鍛えておいた方が良い部位というわけです。

 

それでは、ここから腹筋の部位別トレーニングメニューの代表的なものをご紹介します。

腹筋トレーニングを行う際に意識する事!

と、その前に、
お腹の筋トレを行う際に、しっかりと効果を出すためのポイントや注意点を解説します。


これは腹筋に限らずあらゆる筋トレに関して言える事ですが、
鍛えている部位をしっかりと意識しながらトレーニングを行う事。

トレーニングしている最中、今どこに負荷が掛かっているか確かめながら行なってください。


鍛えている部位に意識を持っていく事で、
自然とフォームも正しいものに近づいていきます。


そして、掛けている負荷が他の体の他の部分に分散しないため、
最小限の労力で最大限の効果を得られるのです。

これはとても単純で当たり前のようにも聞こえる内容ですが、
意識するかしないかで、数ヶ月後の結果が雲泥の差になります。


どこの筋肉に効いているか確かめながら、ゆっくりと丁寧に。

これが筋トレ効果を最短で引き出すコツです。

これらを踏まえた上で、いずれも回数は10〜15回くらいを目安に行うと、かなり効いてくるでしょう。

それではトレーニングメニューをご紹介しましょう。

ちなみに今回は自体重のみで行えるメニューに絞っていますが、
原理が理解できればマシン等でも応用可能です。

クランチ(腹直筋)

クランチは最もベーシックな腹筋トレーニングメニューであり、
腹直筋全体をバランスよく鍛え上げてくれます。

腹筋上部を中心に鍛えるトランクカールやシットアップなどに似ていますが、
クランチは脚を上げて体を丸める動作が入るため、お腹全体にバランスよく効いてくれるのが特徴です。

ちなみに、曲げた脚を内側に丸めたり、
外側に開いたりすることで下腹にもより負荷をかけることができます。

トランクカールやシットアップを混ぜながら行うことで、
腹直筋全体を強化できるでしょう。

レッグレイズ(腹直筋下部)

レッグレイズは下腹の筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューです。

ポイントは脚をしっかり伸ばして、床ギリギリまで降ろすこと。

腰に負担がある方は、お尻の下に手を入れると良いでしょう。


一般的に下腹が出ているとだらしない印象を与えますが、
凹ませるのが大変なのもこの部位です。

しかし、レッグレイズは鍛えづらい下腹部分に
ピンポイントで効かせられますので、
腹筋トレーニングでは欠かせないメニューだと言えます。

バイシクルクランチ(腹斜筋)

美しいメリハリのある腹筋を作るためには腹斜筋を鍛える必要があります。

腹斜筋を鍛えることで、くびれを作り逆三角形型のボディラインを手に入れることができるのです。

 

腹斜筋の簡単なトレーニング方法としては、バイシクルクランチなどがあります。

やり方はクランチの姿勢で、対になっている肘と膝をくっつけるような要領です。

この時、頭に組んでいる両ひじは広げたまま行い、
伸ばしている方の足はできるだけ曲げずに、床のギリギリまで下ろすようにすると効果的です。

バイシクルクランチは、くびれラインを作りたい女性にもオススメな筋トレメニューですね。

プランク(体幹・インナーマッスル)

体幹を鍛えると、ポッコリお腹を解消はもちろんのこと、
姿勢を良くしたり肩こり防止や疲れにくい体づくりまで、多岐に渡る効果が期待できます。

また、内臓脂肪を燃焼させたり、
内臓の位置を本来あるべき位置に戻す働きもあるため、
いつでもどこでも簡単にできる体幹トレーニングは習慣にすると良いですね。


体幹トレーニングの代表的なものとしてはプランクがあります。

プランクは腕立て伏せの姿勢で肘をつき、
頭から足先まで一直線のラインを作るように意識します。

この時お尻が浮いたり沈み込んだりしないように、
しっかりとお腹に力を入れて姿勢を保ちます。

30秒〜1分ほど同じ姿勢をキープし、繰り返し行なってください。

もう一段上の腹筋・体幹トレーニングを行うためには

さらに強度を高めた体幹トレーニングを行いたい場合は、
腹筋ローラーを使うことをオススメします。

腹筋ローラーは体勢としてはプランクに似ていますが、
上半身は腹筋ローラーのコロコロしている部分だけで支えなければならないため、かなり不安定です。

そのため、自体重だけで行うプランクよりも、
数倍強靭な体幹・インナーマッスルを作ることが可能になります。

腹筋ローラーは1000円ちょっとで買えるので、1つ持っておくと非常に便利ですね。

超静音ペアリングデザイン腹筋ローラー

普段からドローインを意識して生活する(体幹・インナーマッスル)

ドローインとは、常にお腹に力を入れ、凹ませている状態を作る動作のことです。

特に息を吐くときは、出来る限りお腹が薄くなるように凹ませると効果的です。

 

ドローインは立っていても座っていても寝ていても、
いつでもどこでも出来ます。

ですから、なるべく短期間でポッコリお腹を解消したい、
腹筋を割りたいという人は、
仕事中やお風呂に入っている時など、
ありとあらゆる活動時間でドローインを意識すると良いでしょう。


先ほどのプランクもドローインを意識して行うと良いですし、
基本的には全ての筋トレや有酸素運動を行うときも、ドローインを行うと効果的です。

そうすることで、より素早くお腹引き締め効果を実感できますし、
筋トレのフォームも綺麗になるため、あらゆるトレーニングの効果が出やすくなるからです。

シックスパッドなどのEMS腹筋マシンは効果あるの?

努力して辛い腹筋トレーニングを自ら行わずとも、
簡単に腹筋を割るための道具として
EMSなどのマシンは非常に人気があります。

スレンダートーンやSIXPADがとても有名ですね。

 

EMSは電気信号を直接筋肉に送ることで刺激を与え、
腹筋運動効果を得られるという画期的な道具です。

何もしなくてもEMSマシンを装着するだけで
腹筋が割れるのであれば、これほど魅力的なものはありません。

しかし、このEMSのような腹筋マシンが
本当に効果があるのかということが、一番気になるところだと思います。

 

SIXPADの口コミなどを見てみると、
何もせずに楽して痩せたい人などが使用した場合は、
筋肉もつかないし痩せないといったように効果を実感できていないケースが多いように見られました。

その一方で、筋トレや有酸素運動も適度に行なっている人は、
しっかりとSIXPADの効果が出ていると言う感想を述べています。

 

全体的に見ると、

「筋肉痛は起きるし、腹筋の芯にも効いている。」

これが大半の感想ですが、
やはり腹筋だけに刺激を与えても
運動量自体が多いわけではないので、それだけで痩せることはなかなか難しいでしょう。

逆に運動をしっかりと行なった上で、
EMSマシンを使うのであれば、効果は実感できるようです。

 

したがって、何の腹筋トレーニングもせずに
EMSに頼り切ることはオススメしませんが、
ちゃんと鍛えながら補助的に使用すれば、
時間や労力を省けるので、効率的に腹筋を割るために大いに役に立つ道具だと言えるでしょう。

とにかく最短距離で腹筋を割りたいのであれば、
シックスパッドのようなEMSマシンも積極的に使うに越したことはありません。

有酸素運動で脂肪燃焼

マラソン最短ダイエット

ボディビルダーやバルクアップを目指す本格的な筋トレ愛好家は、
筋肉量が落ちるという理由であまり有酸素運動を好みませんが、
腹筋を割る、細マッチョな体になるという目的ならば適度な有酸素運動は有効です。

自転車やランニングなどを30分以上行えば、
確実に脂肪燃焼に効果があり、お腹周りの脂肪も落ちていきます。


ただし、脂肪燃焼を促進させる成長ホルモンの分泌させるため、
有酸素運動は必ず筋トレの後に行うようにしましょう。

有酸素運動だけでは腹筋割りには効果は薄いですが、
筋トレや腹筋トレーニングと併せて行えば相乗効果が働いて、
短期間での腹筋割りを実現する助けとなります。

腹筋トレーニングは週にどれくらいの頻度で行うのがベスト?

女性が腹筋を割る

通常筋トレは、超回復のサイクルから考えて、
週に2〜3回を行うのが適当とされています。

しかし、腹筋はその他の筋肉に比べて、回復が早い筋肉と言われているんですね。

 

ならば、腹筋トレーニングは毎日行っても良いことになるのでしょうか。

これは筋トレの強度によって違ったり、
理論的にも諸説あるので、正解はありません。

ただ、今回のテーマは、短期間で腹筋を割るという目的ですので、
筋肉痛になるレベルまで追い込むことが前提です。

であれば、やはり超回復して腹筋を肥大させる必要がありますから、
2〜3日に1回くらいのペースで腹筋トレーニングを行うと良いでしょう。

 

腹筋の筋肉量が増えれば、それだけ代謝が上がり
脂肪燃焼の促進が期待できますので、
一度のトレーニングでとことん追い込んだ方で休みを作る方が効率が良いと考えられます。

腹筋を割るための食事法

短期間腹筋メシ

では、ここからいよいよ食事法についてです。

運動トレーニングはもちろん大切ですが、
それ以上に非常に重要度が高いのが食事です。

どれだけ筋トレや有酸素運動をこなしても、
日常的に食事管理がしっかりできていなければ、
腹筋を割ることは難しいでしょう。

短期間で結果を出すとなれば尚更。

ということで、最短距離で腹筋を割るための食事法を解説します。

基本はタンパク質中心。糖質と脂質は少なめに。

腹筋を割るためには筋肉量は増やしつつ、
体脂肪を落とすことを徹底しなければなりません。

そのためにはタンパク質を多く摂取し、
糖質や脂質は控えめにするということがセオリーです。


ですが、バルクアップを目指し、
体を大きくしてムキムキにするというような場合であれば、
本来は糖質も多く摂った方が良いのです。

しかし、早く腹筋を割ることが目的ならば、
体脂肪を落とすことが最優先事項なので、
糖質の摂取量もできる限り少なくすることが賢明でしょう。


なぜなら糖質は、脳や体を動かすエネルギー源として必要ですが、
余った分は脂肪として蓄えられてしまうからです。

このような場合、筋トレをすれば筋肉はついて体は大きくなりますが、
同時に皮下脂肪もその上に蓄えられることになりますので、バキバキの腹筋は浮かび上がってきません。

ですので、体脂肪率を徹底的に減らすべき減量期は、糖質を抑えることが有効となります。

置き換えダイエットで摂取カロリーを大幅減

置き換えダイエット

ここまでお話ししたように、
腹筋を割りたいのであれば、とにかく体脂肪を落とす必要があります。

体脂肪率で言えば、15%を下回れば、
うっすらと腹筋が割れている状態、
おおよそ12%以下まで落とすと、バキバキの腹筋と言えるレベルになると思います。

 

とにかく出来るだけ短期間で腹筋を割ることを目標にするのであれば、
徹底的なカロリー制限が必要になりますが、

その場合、ファスティングや置き換えダイエットなどを行うと、大幅にカロリーを減らすことができます。

ファスティングとは断食のことですが、
この場合、全く何も食べないようにするのではなく、
普段の食事の代わりにプロテインや酵素ドリンクを飲むのです。

 

一般的な何も食べない食事制限にしてしまうと、
筋肉を分解してしまったり、代謝を下げてしまうので、逆効果になってしまいます。

しかし、プロテインや酵素ドリンクを使ったファスティングや置き換えダイエットは、
カロリーや余分な糖質・脂質を抑え、
必要な栄養素はしっかりと摂取するという方法になりますので、
筋肉を減らさず短期間で体脂肪を減らすにはうってつけなのですね。

仮に3食のうちの1食だけを置き換えにしたとしても、
成人男性の1食当たりの平均摂取カロリーは800〜1000kcalくらいですので、
大幅にカロリー量を削減することができます。


集中的な置き換えファスティングで
超短期間で一気に体脂肪を落とすこともできますし、
1食置き換えで少し長めのスパンで無理せず減量することもできます。

ちなみに置き換え用のドリンクは、
栄養バランスの面でプロテインよりも酵素ドリンクをオススメします。

酵素ファスティングはデトックス効果もあるので、
健康面においてもメリットがあるからです。

酵素ドリンクやファスティングについての詳しい解説はこちらを参考にしてください。

筋トレ男性にオススメな酵素ドリンクとファスティングダイエット

サプリメントで筋肉量アップと脂肪燃焼を促進

脂肪燃焼サプリ

必要な栄養素を補ったり、脂肪燃焼を加速するためにサプリメントを活用するのもオススメです。

食事だけで十分なタンパク質量を摂取しようとすれば、
脂質もオーバしてしまったり、
食べたいものを我慢して食生活にストレスを抱えてしまう可能性もあります。

ですからその場合はプロテインなどを活用して、
必要なタンパク質を補ったり、ビタミンなどの栄養素をサプリメントで摂取すると良いでしょう。

特にプロテインは筋肉量アップと減量の両面において重宝するサプリです。

 

さらに脂肪燃焼に特化したサプリメントも最近では多数販売されています。

こういった脂肪燃焼サプリは運動時に飲むと、
意外と効果が得られるものがありますので、
とにかく体脂肪率を減らして早く腹筋を割りたいときは役に立つでしょう。

当サイトでもいくつか脂肪燃焼サプリを解説していますので参考にしてみてください。

どれくらいの期間で腹筋は割れるのか?

腹筋どれくらいで割れる?

以上、腹筋を最短で割るために役立つ方法を解説していきましたが、
これらのことを実践すると、実際にどれくらいの期間で
腹筋が割れてくるのかが気になるところだと思います。

正直、これは現状どのような体型で
体脂肪や体重がどれくらいなのかによって違いますので、個人差はあります。


先述したように、腹筋が目に見えて割れた状態の体脂肪率の目安は、10〜12%程度。

ですので、現時点で体脂肪率が20%以上ある人が、
1ヶ月でこの数字まで落とすことは不可能でしょう。

しかし、今の段階でポッチャリした体型だった場合、
その分脂肪を落とすスピードは早いのです。

筋トレや食事管理をしっかり実践していれば、
いきなり腹筋を割ることはできなくても、
体脂肪率15%くらいまでは比較的簡単に絞ることは可能です。


そして、そのまま継続すればやがて腹筋は割れてきますので、
腹筋を割る、細マッチョになるという目標を掲げ、
日々の体型の変化を楽しみながら取り組んでいっていただけたらと思います。